Efter att ha läst den här utmärkta och intressanta uppsaten om plyometrisk vs explosiv styrketräning, där de jämfört två olika grupper och utvärderat hur explosiviteten i musklerna utvecklats med hjälp av två olika träningsmetoder.
Finns säkert massor med liknande uppsatser kring detta men det som gör denna mer intressant är att den är svensk och att det är Judokas som är med i experimentet.
För att läsa hela uppsatsen klicka på länken
Nu är kanske inte jag det bästa exemplet men jag har provat styrketräningsdelen av detta och upplevde att både rörlighet och explosiviteten ökade lite. Så jag kommer köra på med det programmet igen.
Så här kommer båda programmen vi börjar med programmet med vikter.
- Utför övningarna med cirka 75% av era 1 rep max.
- Vila 2-3min mellan varje set, det gjorde de i undersökningen.
- För egen del vilade jag max 1min30sek mellan varje set, just det där med vila råder det väldigt delade meningar runt.
- Tänk även på att programmet inte är ett progressivt program så behåll samma vikt hela programmets 5 veckor.
Styrketräning
Nr | Övning | Set/Reps |
A1 | Frivändning | 5/4 |
B1 | Explosiva knäböj | 5/4 |
C1 | Explosiva utfallssteg | 5/4 per ben |
Övningar
A1 Frivändning (Clean)
B1 Explosiva knäböj
I uppsatsen kör de ej med hopp utan enbart upp på tå men för egen del tyckte jag med hopp var bättre.
Om det gör ont i axlarna ta istället hantlar i händerna och hoppa då får du dessutom lite grepp träning
C1 Utfallssteg
Även den här övningen går att göra med hantlar istället
Plyometriska
Nr | Övning | Set/Reps |
A1 | Tuckjumps | 5/10 |
B1 | Utfall med upphopp | 4/5 per ben |
C1 | Depth jumps | 5/10 |
Övningar
A1 Tuckjumps
B1 Utfall med upphopp